Alors que fleurissent partout des listes d’astuces pour ne pas grossir, l’équipe de diététiciens et nutritionnistes du Service de Santé au Travail Puissance 5 vous conseille une toute autre approche : vous sentir libre !
Libre de manger si vous avez faim, et libre de ne pas manger si vous n’avez pas faim « mais que c’est l’heure ». Car vos sensations alimentaires d’appétit et satiété sont le véritable indicateur auquel vous devez vous fier pour équilibrer vos apports à vos besoins de façon saine.
Il est possible que vous preniez un peu de poids mais rassurez-vous : votre organisme saura se réguler lorsque vous reprendrez votre activité. La meilleure chose à faire : respirer, sourire, et ne pas stresser car le stress est le meilleur ennemi de votre corps.
Voici 8 réflexes que l’on vous recommande pour prendre soin de vous :
1. Des légumes à chaque repas
Du cuit ET du cru ! Pour le cuit, privilégiez les légumes surgelés natures plutôt que des conserves ou des légumes frais consommés longtemps après l’achat. Cuisez-les dans un filet d’huile d’olive ou de jus de citron, et assaisonnez-les avec herbes et épices. Pour le cru en ce moment : radis, chou rouge, chou rave, céleri, laitue, navets… idéalement d’origine biologique. Délicieux finement râpés avec un filet d’huile de colza.
2. Les féculents : moins mais mieux
Si votre activité baisse, vous pouvez diminuer vos portions de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, céréales…). Pensez à les choisir complets, car ils sont beaucoup plus riches en micronutriments et en fibres, ce qui baisse considérablement leur impact sur la glycémie. Riz complet, pâtes complètes, quinoa, patate douce, lentilles, et surtout du pain complet au lieu de la baguette blanche !
3. Réduisez les aliments industriels et cuisinez !
La différence nutritionnelle entre un gâteau du commerce et un gâteau maison est incomparable. Idem pour une pâte à tarte ou un cake. Cuisinez et congelez ! Profitez-en pour améliorer la qualité de vos ingrédients dans les préparations : choisissez des farines plus intéressantes que le blé raffiné : blé complet, seigle, petit épeautre, sarrasin, riz… ; utilisez du sucre complet au lieu du sucre blanc ; et remplacez le beurre par de la purée d’oléagineux ou de l’huile de colza/olive.
4. Soignez votre petit déjeuner
L’apport de glucides simples dès ce 1er repas perturbe vos métabolismes de toute la journée, alors profitez d’avoir plus de temps pour apporter à votre corps ce dont il a besoin à ce moment-là ! Testez les œufs, brouillés ou mollets, avec 1 ou 2 tranches de pain complet, un fruit entier, et surtout de l’eau ! Ou thé, tisane, café léger, mais réservez le jus de fruits aux cas exceptionnels.
5. Noisettez vos goûters !
Ayez le réflexe des graines oléagineuses en collation : elles sont bourrées de bonnes graisses protectrices du système cardiovasculaire et régulatrices de l’inflammation. Noix, noisettes, amandes (ni salées, ni grillées et idéalement biologiques)… une petite poignée à consommer tous les jours, par exemple dans un bol de yaourt nature, avec des fruits rouges surgelés et des copeaux de chocolat. Sain et savoureux !
6. M â â â â c h e z !
Prenez plus de temps pour mastiquer, et soyez attentif à ce que vous faites : votre cerveau entendra mieux la sensation de satiété arriver et vous mangerez la juste quantité.
7. Distinguez faim et envie de manger
Quand on a faim, ça se passe dans le corps : l’estomac gargouille. Quand on n’a pas faim mais qu’on va dans le placard, c’est souvent pour répondre à un autre besoin : s’occuper, se distraire, se donner du réconfort, déstresser… Interrogez votre ventre pour savoir si vous avez faim, et si non : faites autre chose… pour répondre à votre vrai besoin ! Lire un livre, boire une tisane sur le balcon, appeler un ami, bricoler…
8. Déculpabilisez !
Autorisez-vous des petits plaisirs de temps en temps : ce n’est ni mal, ni grave ! L’équilibre des besoins et des apports ne s’évalue pas sur un repas, ni même une journée, mais plutôt sur une semaine. Alors si vous faites un goûter copieux ou un dîner lourd et riche, vivez-le sans culpabiliser, et reprenez ces conseils dès le lendemain pour apporter les micronutriments dont votre corps a besoin. Et tout ira bien !
En espérant que ces conseils alimentaires vous aideront au quotidien, rendez-vous demain pour de nouvelles astuces !
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